Veel mensen brengen dagelijks uren zittend door. Op kantoor, aan de keukentafel of in een thuiswerkplek die eigenlijk niet bedoeld is om een hele werkdag aan door te brengen. Dat lijkt onschuldig, maar langdurig verkeerd zitten kan leiden tot vervelende rugklachten.
Toch is verkeerd zitten niet altijd de enige oorzaak. Vaak ontstaat rugpijn door een combinatie van factoren, zoals te weinig beweging, een verkeerde werkhouding en te lang in dezelfde positie blijven zitten.
In dit artikel lees je hoe rugklachten door zitten ontstaan, welke signalen je kunt herkennen en wat je kunt doen om klachten te verminderen en te voorkomen.
Waarom veroorzaakt langdurig zitten rugklachten?
De grootste boosdoener is niet zozeer de bureaustoel zelf, maar een verkeerde houding en het gebrek aan beweging.
Ons lichaam is gemaakt om regelmatig van houding te veranderen. Wanneer je uren achter elkaar zit, worden spieren, gewrichten en tussenwervelschijven nauwelijks gebruikt. Dit wordt ook wel statische belasting genoemd: een langdurige belasting van dezelfde lichaamsdelen zonder voldoende afwisseling.
Het gevolg is dat de druk op de rug steeds verder oploopt.
Vooral wanneer je dagelijks langdurig zit, kunnen klachten zich langzaam ontwikkelen. Vaak ontstaat rugpijn niet door één verkeerde beweging, maar door maanden of zelfs jaren van herhaling.
Is verkeerd zitten echt de oorzaak van rugklachten?
Niet altijd.
Veel mensen denken dat één verkeerde zithouding direct rugpijn veroorzaakt. In werkelijkheid is het meestal een combinatie van verschillende factoren.
Deze factoren spelen vaak een rol:
| Factor | Invloed op rugklachten |
| Te lang zitten | Hoog |
| Weinig beweging | Hoog |
| Stress | Middel tot hoog |
| Slechte slaap | Middel |
| Verkeerd ingestelde stoel | Middel |
| Lage fysieke conditie | Middel |
Je kunt dus een goede bureaustoel hebben en toch rugklachten ontwikkelen wanneer je acht uur achter elkaar blijft zitten. Andersom geldt hetzelfde: iemand met een eenvoudige stoel kan relatief weinig klachten ervaren als diegene regelmatig beweegt.
Wat gebeurt er in je rug als je verkeerd zit?
Een gezonde rug heeft van nature een dubbele S-vorm. Wanneer je onderuitzakt of met een gebogen rug zit, verandert deze vorm geleidelijk in een ronde C-vorm. Hierdoor ontstaat extra druk op de tussenwervelschijven. Dat zijn de schokdempers tussen de wervels.
Bij langdurig voorovergebogen zitten kunnen ook de gewrichtsbanden rondom de wervelkolom uitrekken. Op termijn geven deze banden minder steun, waardoor je nog gemakkelijker onderuitzakt.
Veel mensen herkennen dit moment:
Je staat op na een lange vergadering en je rug voelt stijf of pijnlijk aan. Dat is een signaal dat je rug te lang in dezelfde houding heeft gezeten.
Welke rugklachten ontstaan door verkeerd zitten?
De klachten verschillen per persoon.
Dit zijn de meest voorkomende signalen.
| Klacht | Omschrijving | Mogelijke oorzaak |
| Zeurende lage rugpijn | Vooral na lang zitten | Onderuitgezakt bekken |
| Stijfheid bij opstaan | Eerste minuten na zitten | Statische belasting |
| Pijn tussen schouderbladen | Branderig of vermoeid gevoel | Voorovergebogen houding |
| Nekpijn | Gespannen nekspieren | Verkeerde armpositie |
| Druk in de benen | Zwaar of tintelend gevoel | Afknelling door zithoogte |
| Uitstraling naar billen | Drukkend gevoel | Langdurige drukbelasting |
Als klachten verminderen zodra je gaat lopen, is de kans groot dat langdurig zitten een belangrijke rol speelt.
Doe de zelftest: draagt jouw werkplek bij aan je rugklachten?
Beantwoord onderstaande vragen. Voor ieder antwoord met Ja reken je een punt.
- Ik krijg pijn na 30 tot 60 minuten zitten.
- Mijn rug voelt beter zodra ik ga lopen.
- Ik hang regelmatig onderuit.
- Mijn voeten raken de grond niet volledig.
- Ik werk vaak voorovergebogen.
- Mijn schouders voelen regelmatig gespannen aan.
Uitslag
0 tot 2 punten: klein risico.
3 tot 4 punten: verhoogd risico. Je werkplek verdient aandacht.
5 tot 6 punten: grote kans dat je zithouding en werkplek bijdragen aan je rugklachten.
Hoe herken je of je bureaustoel de oorzaak is?
Een stoel die niet goed is afgesteld, kan verschillende klachten veroorzaken.
Let op deze signalen:
- Je moet voortdurend verzitten.
- Je krijgt na een uur zitten al rugpijn.
- Je schouders trekken omhoog.
- Je zit onderuitgezakt.
- Je benen voelen zwaar aan.
- Je voeten komen niet goed op de grond.
- Je kan eenvoudig het schuim van de zitting indrukken tot de bodemplaat
Zelfs een dure ergonomische stoel kan klachten veroorzaken wanneer deze niet goed is ingesteld.
De rol van verkeerde instellingen
Iedereen heeft andere lichaamsverhoudingen. Daarom moet een stoel aangepast kunnen worden aan jouw lichaam.
Let vooral op deze onderdelen.
Zithoogte
Zorg dat:
- je voeten volledig op de vloer staan;
- je knieën een hoek van ongeveer 90 tot 100 graden maken.
Zitdiepte
Er moet ongeveer twee tot drie vingers ruimte zitten tussen de voorkant van de stoel en je knieholte. Een te diepe zitting kan de bloedcirculatie belemmeren.
Lendensteun
De lendensteun ondersteunt de natuurlijke holling in je onderrug. Zonder voldoende ondersteuning zak je sneller onderuit.
Optimaal is als de lendensteun ook in diepte instelbaar is zodat de holling van je onderrug opgevuld kan worden.
Armleggers
Je schouders moeten ontspannen blijven in een hoek van ca 90 graden. Te hoge armleggers zorgen voor opgetrokken schouders. Te lage armleggers geven juist te weinig ondersteuning. Het raakpunt is je ellenboog en niet halverwege je onderarm.
Waarom een zachte stoel niet altijd beter is
Een stoel die erg zacht aanvoelt, lijkt comfortabel, maar biedt vaak onvoldoende ondersteuning. Je lichaam zakt weg, waardoor je automatisch een passieve houding aanneemt.
Voor je rug is stevige en gecontroleerde ondersteuning belangrijker dan zachtheid. Een stoel waarin je urenlang kunt hangen, is meestal geen goede keuze voor langdurig bureauwerk.
De 6 meest gemaakte fouten
Veel mensen maken dezelfde fouten.
1. Te lang achter elkaar zitten
Probeer niet langer dan 30 minuten onafgebroken te blijven zitten.
2. Onderuitzakken
Schuif al bij het gaan zitten met je billen helemaal naar achteren in de stoel.
3. Een te laag beeldscherm gebruiken
De bovenkant van je scherm hoort ongeveer op ooghoogte te staan.
4. Verkeerde armpositie
Houd je schouders ontspannen en je ellebogen ongeveer in een hoek van 90 graden.
5. Denken dat een ergonomische stoel alles oplost
Een goede stoel helpt maar is geen pil tegen klachten, beweging blijft het belangrijkst.
6. Bureau op de verkeerde hoogte
Zet het bureau op de hoogte van de armleggers.
Waarom thuiswerken vaker rugklachten veroorzaakt
Thuiswerken is vaak minder ergonomisch ingericht dan een kantooromgeving.
| Thuis | Kantoor |
| Keukenstoel | Ergonomische bureaustoel |
| Laptop op tafel | Verstelbaar scherm |
| Minder loopmomenten | Meer beweging |
| Geen extern toetsenbord | Complete werkplek |
Werk je regelmatig thuis? Dan is het verstandig om extra aandacht te besteden aan je werkplek.
De beste zithouding bestaat eigenlijk niet
Veel mensen zijn op zoek naar de perfecte houding.
Die bestaat niet.
De beste houding is namelijk “de volgende houding”.
Je rug heeft afwisseling nodig.
Wissel daarom regelmatig tussen:
- rechtop zitten;
- iets achterover leunen;
- even staan;
- een korte wandeling maken.
Deze kleine veranderingen worden ook wel microbewegingen genoemd.
Juist deze voortdurende afwisseling helpt om je rug gezond te houden.
Wat kun je vandaag nog doen?
Je hoeft niet alles tegelijk aan te passen.
Begin met kleine stappen.
Binnen 2 minuten geregeld
- Zet beide voeten plat op de grond.
- Controleer of je benen een hoek maken van ca 90 graden
- Schuif je billen helemaal naar achteren.
- Stel de lendensteun af.
Elk half uur
- Sta twee minuten op.
- Loop een klein rondje.
- Rek je even uit.
Korte, regelmatige onderbrekingen zijn effectiever dan één lange pauze aan het einde van de dag.
3 eenvoudige oefeningen tegen rugpijn door zitten
1. Bekkenkanteling
Ga rechtop zitten.
Kantel je bekken langzaam naar voren en daarna naar achteren.
Herhaal dit 10 keer.
2. Borstopening
Vouw je handen achter je rug.
Trek je schouders rustig naar achteren.
Houd dit 30 seconden vast.
3. Cat-cow stretch
Ga op handen en knieën zitten.
Maak je rug bol en daarna hol.
Herhaal dit 10 keer.
Doe deze oefeningen iedere 30 tot 60 minuten tijdens langdurig bureauwerk.
Controleer je werkplek
Gebruik deze checklist.
- Voeten plat op de vloer.
- Knieën in een hoek van 90 tot 100 graden.
- Heupen iets hoger dan de knieën.
- Scherm op ooghoogte.
- Schouders ontspannen.
- Ellebogen ongeveer 90 graden.
- Rug volledig ondersteund.
- Bureau op de hoogte brengen van de armleggers
- Iedere 30 minuten even bewegen.
Hoe meer punten je kunt afvinken, hoe beter je werkplek is afgestemd op je lichaam.
Wanneer moet je naar een arts?
Rugklachten door zitten zijn meestal onschuldig en verbeteren vaak door meer beweging en een betere werkhouding.
Neem contact op met een arts of fysiotherapeut wanneer:
- de klachten langer dan zes weken aanhouden;
- de pijn steeds erger wordt;
- de pijn uitstraalt naar één of beide benen;
- je tintelingen of gevoelloosheid ervaart;
- je krachtverlies krijgt;
- je problemen krijgt met plassen of ontlasting.
Bij deze laatste situatie is het belangrijk om direct medische hulp in te schakelen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik opstaan tijdens een werkdag?
Probeer elke 30 minuten minimaal twee minuten te bewegen.
Helpt een ergonomische bureaustoel echt?
Ja, mits deze goed is afgesteld en je voldoende blijft bewegen.
Is een zachte stoel beter voor mijn rug?
Nee. Goede ondersteuning is belangrijker dan zachtheid.
Kan thuiswerken rugklachten verergeren?
Ja. Vooral wanneer je werkt aan een keukentafel of op een niet-verstelbare stoel.
Wat is de beste zithouding?
Er is geen perfecte houding. Regelmatig van houding wisselen is belangrijker.
Workshop Ergonomie op de werkplek
Uit dit artikel blijkt wel hoe belangrijk het is dat de werkplek goed is ingesteld.
BeterZitten heeft een workshop ontwikkeld waarin alle items aan bod komen.